Oddychanie jest jedną z najbardziej podstawowych funkcji życiowych. Sposób, w jaki oddychamy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Od oddychania zależy sprawność naszego organizmu, naszych mięśni i naszego mózgu. Oddychanie ma zatem wpływ na efekty naszej pracy, ćwiczeń fizycznych, a nawet snu. Dlatego, jako psycholog, często poruszam temat oddychania w pracy z Klientami i pacjentami. Często stosuję świadome oddychanie przez nos, także osobiście. I stale obserwuję niezwykły wpływ technik oddechowych na nasz rozwój.

W tym artykule odpowiemy sobie na pytanie, które często słyszę w gabinecie. Czy lepiej oddychać przez nos czy przez usta? Ponieważ w internecie wiele jest ćwiczeń oddechowych prowadzonych przez osoby przypadkowe, i ogrom nierzetelnych informacji. Dlatego tutaj ilustruję swoje doświadczenia z praktyki zawodowej, badaniami naukowymi na ten temat.

Dlaczego świadome oddychanie przez nos jest dobre dla naszego zdrowia?

Opowiem wstępnie o pracach naukowych nestora rynologii, dr Murice H. Cottle, założyciela i Prezesa RSA, The American Rhinologic Society, Amerykańskiego Towarzystwa Rynologicznego. Tutaj przyjrzymy się badaniom, które pokazują, jak bardzo pozytywny wpływ ma takie oddychanie na organizm. Szczególnie wśród sportowców oraz osób intensywnie aktywnych umysłowo.

Psycholog – artysta zaprasza na ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia uważności, medytacje, tworzone w oparciu o wiedzę psychologiczną i wieloletnią praktykę

Zawsze mnie ten temat interesował, gdyż sama uprawiam różne, wymagające dziedziny sportu, jak tenis czy pływanie, a około 30 lat jeździłam konno 🙂 Muszę być stale w dobrej kondycji umysłowej, gdyż pracuję jako psycholog i psychoterapeuta. Dlatego od mojej oceny sytuacji zależeć może ludzkie zdrowie lub życie. Oprócz tego, jestem stale kreatywna, wykonując równolegle zawód artysty 🙂

Jak oddychanie nosem wpływa na efekty ćwiczeń i pracy?

Otóż, po pierwsze, sięgając źródeł informacji na temat oddychania przez nos. Warto znać nazwisko dr Murice H. Cottle – bowiem to wybitny, zasłużony lekarz, nieżyjący już weteran prac w zakresie rynologii. Rynologia to dziedzina otolaryngologii, zajmująca się chorobami nosa i zatok przynosowych. Wyodrębnił on kilkadziesiąt powodów, dla których oddychanie przez nos jest dla nas zdrowsze niż oddychanie ustami.

Po pierwsze – świadome oddychanie przez nos, w przeciwieństwie do oddychania ustami, umożliwia efektywną filtrację, ogrzewanie i nawilżenie powietrza. To sprawia, że wdychane powietrze jest odpowiednio przygotowane dla oskrzeli i płuc. I dalej – serca, całego układu krwionośnego, i narządów wewnętrznych. Dlatego świadome oddychanie przez nos, wspomaga również szereg procesów fizjologicznych.

Należy do nich między innymi utrzymanie odpowiedniej ilości wdychanego powietrza. Między innymi, pozwala to na utrzymanie optymalnej objętości płuc. Ważny jest również optymalny balans pomiędzy dwutlenkiem węgla a tlenem w organizmie, gdyż to są najważniejsze parametry naszej wytrzymałości.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest zwiększona produkcja tlenku azotu. Rozszerza on naczynia krwionośne, poprawia perfuzję tkanek oraz przyczynia się do lepszej dystrybucji i wykorzystania tlenu.

W niniejszym artykule przedstawiam mechanizmy korzystnego wpływu świadomego oddychania przez nos oraz podaję przykłady badań naukowych, wskazujących na jego pozytywny wpływ na organizm, szczególnie wśród sportowców oraz osób intensywnie aktywnych umysłowo.

Badania naukowe – dlaczego lepiej oddychać nosem niż ustami?

Jedno z najnowszych badań naukowych na ten temat to badanie pt. „Oddychanie nosem i ustami – silny wpływ różnych schematów oddychania na wytrzymałość mięśni.” Artykuł pokazuje wiele korzyści z oddychania nosem. Fakt, że powietrze wdychane nosem jest oczyszczone, ogrzane lub schłodzone do odpowiedniej temperatury ciała oraz odpowiednio nawilżone, ma wpływ na m.in. na zdrowie naszych dróg oddechowych, gardła, tchawicy, oskrzeli, płuc, zapobiega wysuszeniu błony śluzowej i podrażnień, w dalszej kolejności, chroni przez infekcjami, stanami zapalnymi, przewlekłym kaszlem, alergiami, przeciwdziała chorobom jamy ustnej, zębów, gardła, dysfunkcji mięśni twarzy czy astmy.

Ponadto, oddychanie przez nos lepiej reguluje i warunkuje przepływ powietrza przez nos, ze względu na skomplikowaną budowę nosa. Ze względu na opór dróg oddechowych nosa wobec strumienia powietrza, pobór tlenu może być nawet 10 – 20 % wyższy. Zapobiega to też utracie wody i CO2 z organizmu. Między innymi dlatego często sportowcy, którzy potrafią, nawet w trakcie szybkich ćwiczeń, oddychać nosem, osiągają wyższe wyniki przy mniejszym obciążeniu organizmu.

Jak świadome oddychanie przez nos wpływa na pracę mózgu?

Przyjrzyjmy się jednemu z ostatnich badań, z użyciem nowoczesnych technik obrazowania mózgu, tzw. funkcjonalny rezonans magnetyczny. Pozwala on obserwować pracę mózgu „na żywo”, w trakcie realizacji zadania.

Aby odpowiedzieć na pytanie, czy lepsze jest dla nas oddychanie przez nos, czy przez usta, naukowcy z obserwowali ludzki mózg podczas wykonywania zadań związanych z pamięcią. Wyniki badań jednoznacznie potwierdziły, że dla naszego mózgu, w tym przypadku głównie w trakcie zadań pamięciowych, najlepsze rezultaty daje oddychanie nosem. Dokładniej – okazuje się, że połączenia funkcjonalne w mózgu odpowiedzialne za realizację zadań z użyciem tzw. pamięci roboczej (czyli pamięci „podstawowej”, jak pamięć RAM w telefonie lub komputerze), są znacznie lepiej aktywowane, kiedy oddychamy poprzez nos.

A nawet więcej, uważam, że wyniki tych badań są spektakularne. Bo połączenia niektórych ważnych obszarów mózgu w ogóle nie działają podczas oddychania ustami, a aktywują się wyłącznie, kiedy oddychamy nosem!

Badanie przeprowadzono na niewielkiej liczbie osób, na Uniwersytecie Gachon w Korei Płd., opublikowane w magazynie naukowym Healthcare 2021 r.

Wnioski – korzystny wpływ oddychania przez nos na pracę naszego organizmu

Przeczytałam wiele badań na temat oddychania, tu podałam przykłady wybranych dwu, ciekawych i ukazujących głęboki, rozległy wpływ oddychania przez nos versus oddychania przez usta na nasz organizm, pracę naszych mięśni, układów oddechowego, krwionośnego i naszego mózgu.

Na koniec, zapraszam do ćwiczeń oddechowych, jakie proponuję na moim kanale youtube. Ćwiczenia opracowywane są w oparciu o wiedzę naukową; częściowo będę o niej w różnych miejscach opowiadać. Ćwiczenia są opracowywane według przemyślanej i sprawdzonej w mojej praktyce strategii. Rozpoczynamy od ćwiczeń podstawowych, które najlepiej, dla najwyższych efektów, praktykować codziennie. Istotne jest to zwłaszcza na początku, przez pierwszych ok. 10 tygodni, tj. ok 2 – 3 miesiące, gdyż to jest czas niezbędny dla ukształtowania nowego, zdrowego nawyku. Nawyku, czyli uformowania względnie trwałych połączeń neuronalnych w mózgu, co pozwoli na zwiększenie skuteczności kolejnych, bardziej zaawansowanych i różnorodnych ćwiczeń.